As laterais e o estômago costumam causar críticas - essa área adquire volume desnecessário à menor violação da dieta alimentar.
As pessoas tentam se livrar das camadas de gordura nesses locais, pois prejudicam a aparência, causam grande desconforto e atrapalham o uso de roupas justas. A dieta por si só não é suficiente para remover lipídios. Exercícios e atividades físicas são necessários para perder peso no abdômen e nas laterais. O treinamento constante ajudará não apenas a melhorar sua aparência, mas também a lidar com problemas de saúde. Além disso, exercícios para perder peso no abdômen e nas laterais ajudarão a corrigir rapidamente a área problemática, mas não são uma solução independente.
A luta contra o excesso de peso ajuda a livrar-se de muitos complexos psicológicos. A qualidade de vida das pessoas com peso normal é significativamente superior.
Informações úteis
Na maioria das vezes, devemos a frouxidão do abdômen e das coxas ao tecido adiposo ali acumulado. Muito menos frequentemente, esse fenômeno é explicado pela flacidez dos músculos e pela perda do tônus da pele (esta situação é mais frequentemente observada após o parto). Em alguns casos, ambas as causas (gordura e flacidez) estão combinadas. Os exercícios são apenas uma das medidas para fortalecer a área problemática. Se você quer perder peso, terá que estar atento à alimentação dietética. As medidas adicionais incluem massagens e envolvimentos corporais.
Programação
É importante lembrar que os exercícios de força desenvolvem bem os músculos, mas queimam gordura lentamente. O exercício cardiovascular, pelo contrário, tem um efeito geral no corpo, pelo que queima ativamente a camada de gordura (o oxigénio é uma espécie de catalisador deste processo). Assim, os exercícios que visam perder peso no abdômen e nas laterais devem ser variados. Você pode praticar corrida matinal como exercício cardiovascular. Se não for possível treinar ao ar livre, uma esteira virá em seu socorro (você também pode usar outro equipamento cardiovascular - orbitrek, bicicleta ergométrica). Treinar com corda de pular ou arco cria uma boa carga. Os melhores resultados são proporcionados pelo treino intervalado, onde 2 a 4 minutos de trabalho em ritmo normal se alternam com um minuto de exercício intenso.
Ao compilar um conjunto de exercícios de força, é importante lembrar que os músculos se adaptam rapidamente a uma determinada carga, portanto, repetir o mesmo conjunto de exercícios dia após dia não alcançará resultados perceptíveis (recomenda-se alternar programas). Além disso, não se deve parar apenas nos exercícios que afetam um determinado grupo muscular - é recomendável realizar exercícios gerais de força que acelerem o metabolismo. Esses exercícios podem ser incluídos no complexo geral ou você pode prestar atenção a eles separadamente. E lembre-se que não só os exercícios com pesos são chamados de exercícios de força, mas também o bombeamento banal do abdômen.
Esquema de treinamento
Os especialistas acreditam que o treinamento de força diário não é necessário. Para perder peso mais rápido em áreas problemáticas, faz sentido seguir o seguinte esquema: dias nº 1, nº 4 - treinamento de força, dias nº 2, nº 5 - exercícios cardiovasculares, dias nº 3, nº 6, nº 7 - descanso. Este é um esquema médio; você pode obter recomendações mais precisas do seu treinador.
Antes de iniciar um programa de perda de peso, é recomendável fazer medições e pesar-se. Também não custa nada manter um diário, inserindo dados sobre nutrição e treinamento. Isso permitirá ajustar o programa, aumentando sua eficácia. Você não deve esperar um resultado instantâneo - seu estômago e suas laterais não ficarão tensos imediatamente.
Exercícios de força
Execute cada movimento pelo menos 8 a 10 vezes. Aumente gradualmente o número de repetições para 20-30 vezes. Recomenda-se fazer várias abordagens. Antes das aulas, aqueça o corpo e, após concluí-las, faça alguns alongamentos.
Deite-se de costas, dobre ligeiramente os joelhos e pressione os pés no chão. Estique os braços para os lados. Puxe lentamente os joelhos em direção ao peito (enquanto expira), dobrando mais as pernas e levantando a pélvis do chão, e depois retorne ao IP (não coloque os pés no chão).
Repita o exercício anterior, mas agora aumente a amplitude - no ponto final do movimento, os joelhos devem ficar acima do rosto.
Deitado no chão, cruze as pernas em posição de lótus (joelhos apontando para os lados, tornozelos cruzados). Pressione as palmas das mãos na parte de trás da cabeça. Levante os ombros do chão.
Repita o exercício anterior, mas mude a posição das pernas - dobre-as na altura dos joelhos e coloque os pés no chão (nesta posição trabalha-se um grupo muscular diferente).
Deite-se de lado. Estenda o braço que está abaixo de você, à sua frente, e coloque a palma da mão na parte de trás da cabeça. Tente levantar a parte superior do corpo e uma perna ao mesmo tempo. Se o movimento não for difícil, torne-o mais difícil - estenda o cotovelo e levante ambas as pernas (movimento contrário). Ao retornar ao IP, não coloque os pés no chão. Trabalhe os dois lados. Para iniciantes, este exercício pode parecer difícil, por isso é recomendável começar com a opção fácil.
O IP é o mesmo, mude um pouco o exercício. Agora, levantando as pernas do chão, dobre os joelhos e alcance-os com o cotovelo (a trajetória do movimento muda ligeiramente, respectivamente, outros músculos entram em ação).
Deitado de costas, coloque as palmas das mãos na nuca. Abaixe as pernas dobradas na altura dos joelhos para o lado. Levante a parte superior das costas do chão (o peito deve estar apontando para cima). Trabalhe os dois lados.
Deite-se de bruços. Estique os braços para a frente. A princípio, levante apenas a parte superior do corpo. Após algumas repetições, comece a levantar apenas a parte inferior. Depois de completar várias repetições, comece a levantar as partes superior e inferior ao mesmo tempo. Depois disso, trabalhe na diagonal - levante simultaneamente o braço direito e a perna esquerda e vice-versa. Finalmente, levante a “superior” e a “inferior” ao mesmo tempo e mantenha a tensão muscular por 15 a 30 segundos (repita 2 a 3 vezes). Lembre-se que você deve descansar entre os exercícios (30 segundos são suficientes). Não pense que os movimentos acima são pensados apenas para as costas - eles trabalham perfeitamente os músculos abdominais, obrigando-os a manter a tensão (a vantagem é que os músculos não ficam tão tensos quanto com carga direta).
Levante-se, incline-se para frente e coloque as palmas das mãos no chão. Contraia o estômago e endireite as costas. Fique assim por alguns segundos, mantendo a tensão muscular. Mantendo esta posição, comece a “andar” no lugar, dobrando e esticando os joelhos.
IP o mesmo. Movendo alternadamente as mãos (“caminhando” com elas), assuma gradualmente uma posição do corpo como se estivesse fazendo flexões no chão. Em seguida, inicie o movimento inverso e retorne ao IP.
Avaliações
Os exercícios de força para perder peso no abdômen e nas laterais são muito eficazes - só é importante praticá-los regularmente e não de vez em quando. Não se esqueça dos exercícios cardiovasculares – eles aceleram significativamente o processo de perda de peso.